Training-schema 2018

Recreatieve Midden en Lange afstand loopgroep Mannen / Vrouwen

 

Elke training start met een Warming-up van 10 minuten en eindigt met een Cooling down van 10 minuten.

Week 1

Snelheid

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

1 januari

Rust

Nieuwjaarsdag

 

 

Dinsdag

2 januari

Atl. oefeningen - Int. interval kort Schoten

90’

Zone 4

Woensdag

3 januari

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

4 januari

Atl. oefeningen - 8x600m, P=200m, Sp=400m - 2x800m, P=400m

90’

Zone 4

Vrijdag

5 januari

Rust

 

 

Zaterdag

6 januari

Wisseltempoloopjes (Ri Zandloper/Kanoroute)

60’

Zone 3

Zondag

7 januari

Duurloop

85’ - 95’

Zone 1

Week 2

Aërobe UHV

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

8 januari

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

9 januari

Atl. oefeningen - Ext. interval van lang naar kort. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

10 januari

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

11 januari

Atl. oefeningen - 2x(5x800m), P=200m, Sp=400m

90’

Zone 4

Vrijdag

12 januari

Rust

 

 

Zaterdag

13 januari

Fartlek / Lang

60’

Zone 2/3

Zondag

14 januari

Duurloop

½ marathon Egmond

85’ - 95’

Zone 1

Week 3

Kracht

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

15 januari

Rust of fitness

 

 

Dinsdag

16januari

Atl. oefeningen - Int. interval - kort + heuvel – Huisduinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

17 januari

Duurloop

50’

Zone 1

Donderdag

18 januari

Atl. oefeningen - 6x800m, P=200m, Sp=400m - 2x1200m, P=200m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

19 januari

Rust

 

 

Zaterdag

20 januari

Atl. oefeningen - Heuvelloopjes nabij Duinoord

Trailrun

60’

Zone 2/3

Zondag

21 januari

Duurloop

60’

Zone 1

Week 4

Snelheid / UHV

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

22 januari

Rust of fietsen

 

 

Dinsdag

23 januari

Atl. oefeningen - Ext. interval Lang. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

24 januari

Duurloop

50’

Zone 1

Donderdag

25 januari

Atl. oefeningen - 2x800m - 4x600m - 6x400m, P=200m, Sp=400m

1.30

Zone 4

Vrijdag

26 januari

Rust

 

 

Zaterdag

27 januari

Fartlek met intensieve interval

60’

Zone 3/4

Zondag

28 januari

Duurloop

Noordkop Crossloop

85’ - 95’

Zone 1

Week 5

Snelheid

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

29 januari

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

30 januari

Atl. oefeningen - Fartlek (Snelheid - kort) Huisduinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

31 januari

Duurloop 1

35’

Zone 1

Donderdag

1 februari

Atl. oefeningen - Pyramidenloop - kort 4x200m - 3x300m - 2x400m - 1x600m en terug

90’

Zone 3/4

Vrijdag

2 februari

Rust

 

 

Zaterdag

3 februari

Fartlek met wisseltempo (Ri. Huisduinen)

Bootcamp

60’

Zone 2/3

Zondag

4 februari

Duurloop

85’ - 110’

Zone 1

Week 6

Aërobe UHV

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

5 februari

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

6 februari

Atl. oefeningen - Ext. interval Lang Hoofdgracht. / Willemsoord

90’

Zone 3

Woensdag

7 februari

Duurloop

50’

Zone 1

Donderdag

8 februari

Atl. oefeningen - Wisseltempoloop 3x(400m - 100m - 800m - 200m - 600m - 200m - 1200m), P=100m/200m, Sp=300m

90’

24”/26”/28”/30”

Vrijdag

9 februari

Rust

 

 

Zaterdag

10februari

Fartlek met Ext. interval (Nabij Duinoord c.q ri Falga)

60’

Zone 3

Zondag

11 februari

Duurloop

Groet uit Schoorl

60’ - 80’

Zone 1

Week 7

Snelheid / UHV

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

12 februari

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

13 februari

Atl. oefeningen - Fartlek Ext. interval kort Schootenweg / Viaduct Wisseltempoloop (lang kort)

90’

Zone 3/4

Woensdag

14 februari

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

15 februari

Atl. oefeningen - 4x100m, P=50m - 4x200m, P=100m - 4x300m, P=100m - 4x400m, P=100m - 4x300m, P=100m - 4x200m, P=100m - 4x100m, P= 50m

90’

Zone 4/5

Vrijdag

16 februari

Rust

 

 

Zaterdag

17 februari

Fartlek met heuveltraining

6e Texel trail

60’

Zone 3

Zondag

18 februari

Duurloop

85’ - 110’

Zone 1

Week 8

Snelheid

Voorjaarsvakantie 24/2 t/m 4/3

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

19 februari

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

20 februari

Atl. oefeningen - Fartlek (Int. interval / Kort) Ri Huisduinen

90’

Zone 4

Woensdag

21 februari

Duurloop

40’

Zone 1

Donderdag

22 februari

Atl. oefeningen - 3x(400m tempo 1 - 400m tempo 2 - 400m tempo 3 - 400m tempo 4), P=100m, Sp=400m

90’

24”/26”/28”/30”

Vrijdag

23 februari

Rust

 

 

Zaterdag

24 februari.

Fartlek met ritmetraining (Ri Huisduinen)

60’

Zone 2/3

Zondag

25 februari

Duurloop

85

Zone 1

Week 9

Snelheid – kort

Voorjaarsvakantie 24/2 t/m 4/3

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

26 februari

Rust

 

 

Dinsdag

27 februari

Atl. oefeningen - Int interval - kort Fartlek (Schootenweg / Ravelijncentrum / Schooten

90’

Zone 3/4

Woensdag

28 februari

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

1 maart

Atl. oefeningen - 8x100m - 4x400m - 8x200m, P=200m, Sp=300m

90’

Zone 4

Vrijdag

2 maart

Rust

 

 

Zaterdag

3 maart

Fartlek met wisseltempo (Ri Huisduinen)

60’

Zone 2/3

Zondag

4 maart

Duurloop

22e Den Helder – Schagen

90’ - 105’

Zone 1

Week 10

Behendigheid / Herstel

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

5 maart

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

6 maart

Atl. oefeningen - Ritmetraining Schooten, Viaduct / Heiligharn

90’

Zone 2/3

Woensdag

7 maart

Duurloop

80’

Zone 1

Donderdag

8 maart

Circuittraining met hindernissen op veld?

90’

Zone 2/3

Vrijdag

9 maart

Rust

 

 

Zaterdag

10 maart

Atl. oefeningen - Fartlek met wisselloopjes

Bootcamp

37e Halve Marathon van de Waal

60’

Zone 2

Zondag

11 maart

Testlopen 2x3 a 5km, P= 10’ of trimloop/wedstrijd over 10 a 15 km

70’ - 100’

Zone 4

Week 11

Coördinatie

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

12 maart

Rust of fitness

 

 

Dinsdag

13 maart

Atl. oefeningen - Fartlek Hoofdgracht. / Cape Holland

90’

Zone 3

Woensdag

14 maart

Duurloop 1

50’

Zone 1

Donderdag

15 maart

Atl. oefeningen – Circuittraining

90’

Zone 3/4

Vrijdag

16 maart

Rust

 

 

Zaterdag

17 maart

4e Zijpeloop

60’

Zone 3/4

Zondag

18 maart

Duurloop

90’ - 100’

Zone 1

Week 12

Kracht / Duur

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

19 maart

Duurloop

50’

Zone 1

Dinsdag

20 maart

Atl oefeningen - Ext. interval lang / Heuveltraining / Huisduinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

21 maart

Rust

 

 

Donderdag

22 maart

Atl. oefeningen - 4x(800m - 600m - 400m), P=200m, Sp=400m

90’

Zone 4

Vrijdag

23 maart

Duurloop

45’ - 50’

Zone 1

Zaterdag

24 maarl

Zone loop = 10’ Dl 1 - 10’ Dl 2 - 10’ Dl 2 naar Dl 3 - 10’ Dl 1

60’

Zone 3/4

Zondag

25 maart

DuurloopZOMERTIJD

Circuitrun Zandvoort

Brijderloop

60’

Zone 4 à 5

Week 13

Snelheid / UHV

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

26 maart

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

27 maart

Atl. oefeningen - Ext. interval Lang (Huisduinen) + duurloop Dl 3 - 20’

90’

Zone 3/4

Woensdag

28 maart

Rust

 

 

Donderdag

29 maart

Atl. oefeningen - Interval 4x(800m - 600m - 400m), P=100m, Sp=300m

1.30

Zone 4

Vrijdag

30 maart

Rust

Goede Vrijdag

 

 

Zaterdag

31 maart

Fartlek met wisseltempo: Bosloop Schoorl

60’

Zone 2 à 3

Zondag

1 april

Duurloop

1e Paasdag

Robbenoordbosloop

60’ - 75’

Zone 1

Week 14

Snelheid

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

2 april

Wandelen in vlot tempo

2e Paasdag

60’

 

Dinsdag

3 april

Atl. oefeningen - Int. interval kort naar lang

90’

Zone 4/5

Woensdag

4 april

Duurloop

35’

Zone 1

Donderdag

5 april

Atl. oefeningen –

Wisseltempoloop 2 à 3x(3x150m, P=100m, Sp=300m)), (2 à 3x(3x300m, P=100m, Sp=300m)

90’

24”/26”/28”/30”

Vrijdag

6 april

Rust

 

 

Zaterdag

7 april

Fartlek met intensieve interval (kort)

60’

Zone 2/3

Zondag

8 april

Duurloop

Halve van Den Helder

Marathon Rotterdam

90’

Zone 2

Week 15

Herstel

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

9 april

Rust

 

 

Dinsdag

10 april

Atl. oefeningen - Fartlek - Strand / Duinen

90’

Zone 2/3

Woensdag

11 april

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

12 april

Atl. oefeningen - 2x(3x800m), P=150m, Sp=300m

90’

Zone 2/3

Vrijdag

13 april

Rust

 

 

Zaterdag

14 april

Fartlek kort

60’

Zone 2/3

Zondag

15 april

Duurloop

Noordkop Duin – bollenloop

80’ - 90’

Zone 1

Week 16

Herstel

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

16 april

Rust

 

 

Dinsdag

17 april

Atl. oefeningen - Fartlek /Snelheid (Strand - Duinen)

90’

Zone 2/3

Woensdag

18 april

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

19 april

Atl. oefeningen - 4x800m, P=200m, Sp=400m - 2x1200m, P=400m

90’

Zone 3

Vrijdag

20 april

Rust

 

 

Zaterdag

21 april

Atl. oefeningen - Fartlek met wisselloopjes

60’

Zone 3

Zondag

22 april

Duurloop

10 Engelse mijlen Schagen

60’

Zone 1

Week 17

Aërobe UHV

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

meivakantie van 28/4 t/m 6/5

Duur

Intensiteit

Maandag

23 april

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

24 april

Atl. oefeningen - Duurloop met daarin 20 min heuvelparcours

90’

Zone 3/4

Woensdag

25 april

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

26 april

Atl. oefeningen - 4x800m, P=200m, Sp=400m - 4x1000m, P=200m

 

 

Vrijdag

27 april

Rust

Koningsdag

90”

Zone 3/4

Zaterdag

28 april

Fartlek

Trailrun

60’

Zone 3

Zondag

29 april

Duurloop

60’

Zone 1

Week 18

Coördinatie / Behendigheid

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

meivakantie van 28/4 t/m 6/5

Duur

Intensiteit

Maandag

30 april

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

1 mei

Atl. oefeningen - Fartlek Coordinatie oefeningen / behendigheid

90’

Zone 3

Woensdag

2 mei

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

3 mei

Atl. oefeningen - Circuitvorm coördinatie / behendigheid

90’

Zone 3

Vrijdag

4 mei

Rust

 

 

Zaterdag

5 mei

Fartlek (Strand/Duinen)

Bevrijdingsdag

60’

Zone 2/3

Zondag

6 mei

Duurloop

Robbenoordbosloop

60’

Zone 1

Week 19

Snelheid / Kracht

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

7 mei

Rust

 

 

Dinsdag

8 mei

Atl. oefeningen - Fartlek (Snelheid) Strand / Duin

90’

Zone 4

Woensdag

9 mei

Duurloop

45’

Zone 2

Donderdag

10 mei

Atl. oefeningen - Atl. oefeningen - Circuittraining / Kracht

Hemelvaartsdag

 

 

Vrijdag

11 mei

Rust

 

 

Zaterdag

12 mei

Atl. oefeningen - Fartlek (Duinen)

Bootcamp

60’

Zone 2/3

Zondag

13 mei

Duurloop

60’

Zone 1

Week 20

Snelheid

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

14 mei

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

15 mei

Atl. oefeningen - Int. interval / Kort

90’

Zone 3/4

Woensdag

16 mei

Duurloop

45’

Zone 2

Donderdag

17 mei

Atl. oefeningen - 8x(2x300m), P=100m, P=200m

90’

Zone 4

Vrijdag

18 mei

Duurloop 1

45’ - 50’

Zone 1

Zaterdag

19 mei

Fartlek met ritmetraining (Nabij Duinoord)

60’

Zone 3

Zondag

20 mei

Duurloop

1e Pinksterdag

80’

Zone 1

Week 21

Herstel

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

21 mei

Rust of Fitness

2e Pinksterdag

 

 

Dinsdag

22 mei

Atl. oefeningen - wisseltempo Ri Huisduinen

90’

Zone 3

Woensdag

23 mei

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

24 mei

Atl oefeningen 2x(3x800m), P=150m, Sp=400m

90’

Zone 3

Vrijdag

25 mei

Rust

 

 

Zaterdag

26 mei

Fartlek met wisseltempo

60’

Zone 2 à 3

Zondag

27 mei

Duurloop

85’ - 95’

Zone 1

Week 22

Kracht

 

 

Dag

 

Training (“=sec, ‘= mi5. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

28 mei

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

29 mei

Atl. oefeningen - Fartlek (kracht) Strand/Duinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

30 mei

Duurloop

60’

Zone 3/4

Donderdag

31 mei

Atl. oefeningen - 8x800m, P=200m

90’

Zone 4

Vrijdag

1 juni

Rust

 

 

Zaterdag

2 juni

Fartlek met Heuveltraining (Duinen/ strand)

60’

Zone 3/4

Zondag

3 juni

Duurloop

Marathon Hoorn

45’

Zone 2

Week 23

Snelheid / UHV

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

4 juni

Rust

 

 

Dinsdag

5 juni

Atl. oefeningen - Fartlek (Snelheid) Duinoord

90’

Zone 4

Woensdag

6 juni

Duurloop

Noordkop Strandloop Huisduinen

45’

Zone 1

Donderdag

7 juni

Atl. oefeningen - Pyramideloop - 4x100m, P=50m - 4x200m, P=100m - 4x300m, P=100m - 4x400m, P=100m - en terug

90’

Zone 4

Vrijdag

8 juni

Rust

 

 

Zaterdag

9 juni

Zone loop = 10’ Dl 1’ - 10’ Dl 2 - 10’ Dl 2 naar Dl 3 - 10’ Dl 1

60’

 

Zondag

10 juni

Duurloop

80’ - 90’

Zone 1

Week 24

Snelheid - Lang

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

11 juni

Rust of Fitness

60’

Zone 3/4

Dinsdag

12 juni

Atl. oefeningen - Int interval (Duinen Kanoroute) - minutenloop

90’

Zone 3/4

Woensdag

13 juni

Duurloop

50’-60’

Zone 1

Donderdag

14 juni

Atl. oefeningen - Circuittraining (snelheid)

90’

Zone 3/4

Vrijdag

15 juni

Duurloop

45’ - 50

Zone 1

Zaterdag

16 juni

Fartlek - Snelheid / Lang

60’

Zone 3/4

Zondag

17 juni

Duurloop Wisseltempoloop 15’ Zone 1 - 5’ Zone 3 - 15’ Zone 1 - 10’ Zone 3 - 15’ Zone 1

60’

 

Week 25

Snelheid - Kort

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

18 juni

Rust

60’60’

Zone 3/4

Dinsdag

19 juni

Atl. oefeningen - Fartlek / Duinen (kort)

90’60’

Zone 4/5

Woensdag

20 juni

Strandloop

Noordkop Wegloop Huisduinen

60’

 

Donderdag

21 juni

Atl. oefeningen – Parcoursloop

90’

Zone 3/4

Vrijdag

22 juni

Rust

60’

 

Zaterdag

23 juni

Fartlek / Duinen

60’

Zone 3/4

Zondag

24 juni

Duurloop

60’

Zone 1

Week 26

Snelheid

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

25 juni

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

26 juni

Int interval Kort naar lang

90’

Zone 3/4

Woensdag

27 juni

Duurloop 1

45’

Zone 1

Donderdag

28 juni

Parcoursloop

90’

Zone 3/4

Vrijdag

29 juni

Duurloop

45’ - 50’

Zone 1

Zaterdag

30 juni

Fartlek (Snelheid)

Ingeloop

60’

Zone 3/4

Zondag

1 juli

Duurloop

60’

Zone 1

Week 27

Van 3 t/m 9 juli (Snelheid - Kort)

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

2 juli

Rust

 

 

Dinsdag

3 juli

Int interval - kort Fartlek Duinoord

90’

Zone ¾

Woensdag

4 juli

Noordkop Crossloop Huisduinen

60’

 

Donderdag

5 juli

Atl. oefeningen - 6x(200m - 400m - 200m, P=50m wandelen), Sp= 400m dribbelen

90’

Zone 3/4

Vrijdag

6 juli

Rust

 

 

Zaterdag

7 juli

Fartlek / Duinen ( snelheid )

60’

Zone 3/4

Zondag

8 juli

Duurloop

60’

Zone 1

Week 28

Aërobe UHV

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

9 juli

Rust

 

 

Dinsdag

10 juli

Atl. oefeningen - Duurloop met daarin 20 min heuvelparcours

90’

Zone 2/3

Woensdag

11 juli

Duurloop

35’

Zone 1

Donderdag

12 juli

Atl. oefeningen - 6x(200m - 400m - 200m, P=50m wandelen), Sp= 400m dribbelen

 

Zone 4

Vrijdag

13 juli

Rust

 

 

Zaterdag

14 juli

Duurloop Zone 1 met 4x8 minuten Zone 4

60’

 

Zondag

15 juli

Duurloop

45’

Zone 4

Week 29

Aërobe UHV Voorbereiding Texel

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 22/7 t/m 2/9

Duur

Intensiteit

Maandag

16 juli

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

17 juli

Atl. oefeningen - Ext. interval lang (Ri Huisduinen)

90’

Zone 3

Woensdag

18 juli

Duurloop

Noordkop Strandloop Zee van tijd

60’

Zone 3

Donderdag

19 juli

Atl. oefeningen - 6x(100m - 200m - 300m - 400m, P=200m dribbel) Sp=400m

90’

Zone 3

Vrijdag

20 juli

Duurloop

50’

Zone 1

Zaterdag

21 juli

Fartlek met ritmetraining (Nabij Duinoord)

60’

Zone 2/3

Zondag

22 juli

Duurloop / of Testloop 10 km

60’

Zone 1

Week 30

Aërobe UHV Voorbereiding Texel

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 21/7 t/m 2/9

Duur

Intensiteit

Maandag

23 juli

Rust

 

 

Dinsdag

24 juli

Atl. oefeningen - Fartlek (Ext. interval lang) Duinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

25 juli

Duurloop

45’

Zone 1/ Dl 1

Donderdag

26 juli

Atl. oefeningen - 4x(400m - 800m - 400m, P=200m dribbel) Sp=400m

1.30

Zone 3/4

Vrijdag

27 juli

Rust

 

 

Zaterdag

28 juli

Duurloop / interval extensief

60’

Zone 3

Zondag

29 juli

Duurloop

45’ - 60’

Zone 1

Week 31

Snelheid / UHV Voorbereiding Texel

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 21/7 t/m 2/9

Duur

Intensiteit

Maandag

30 juli

Rust

 

 

Dinsdag

31 juli

Atl. oefeningen - Duurloop / Ext. interval met daarin 4 min. heuvelparcours (Strand - duinen)

90’

Zone 3/4

Woensdag

1 augustus

Duurloop 1 – 45

Noordkop Strandloop Zee van tijd

45’

Zone 1

Donderdag

2 augustus

Atl. oefeningen - 3x(200m - 400m - 200m, P=100m), Sp=400m - 3x800m, P=200m

90’

Zone 4

Vrijdag

3 augustus

Rust

 

 

Zaterdag

4 augustus

Ext. interval (Lang) Strand/Duinen

60’

Zone 2 à 3

Zondag

5 augustus

Duurloop

95’ - 105’

Zone 1

Week 32

Kracht / UHV Voorbereiding Texel

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 21/7 t/m 2/9

Duur

Intensiteit

Maandag

6 augustus

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

7 augustus

Atl. oefeningen - Ext/ Int. interval kort (Strand / Heuvelloopjes)

90’

Zone 3/4

Woensdag

8 augustus

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

9 augustus

Atl. oefeningen - 5x(400m - 200m - 400m, P=100m), Sp=200m wandel

1.30

Zone 4

Vrijdag

10 augustus

Rust

 

 

Zaterdag

11 augustus

Fartlek (Strand/Duinen)

60’

Zone 3

Zondag

12 augustus

Duurloop/Testloop 10 - 15 km

60’ - 90’

Zone 3/4

Week 33

Kracht / Behendigheid Voorbereiding Texel

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 21/7 t/m 2/9

Duur

Intensiteit

Maandag

13 augustus

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

14 augustus

Atl. oefeningen - Fartlek (Snelheid / Kort) Strand/Duinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

15 augustus

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

16 augustus

Coördinatie oefeningen - 6x1000m - P=200m wandel

90’

Zone 3

Vrijdag

17 augustus

Rust

 

 

Zaterdag

18 augustus

Fartlek met intensieve interval (Strand / Duinen)

Bootcamp

60’

Zone 2/3

Zondag

19 augustus

Duurloop (Trimloop of wedstrijd 15 km)

105’

Zone 3/4

Week 34

Snel/Kracht Voorbereiding Texel

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 21/7 t/m 2/9

Duur

Intensiteit

Maandag

20 augustus

Rust

 

 

Dinsdag

21 augustus

Atl. oefeningen - Fartlek (Snelheid) Gevarieerd parcours

90’

Zone 3/4

Woensdag

22 augustus

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

23 augustus

Atl. oefeningen – Parcoursloop

90’

Zone 4

Vrijdag

24 augustus

Rust

 

 

Zaterdag

25 augustus

Zone loop = 6’ Zone 1’ - 6’ Zone 3 - 6’ Zone 2 naar Zone 4 - 6‘ Zone 1 - 6’ Zone 3

60’

 

Zondag

26 augustus

Duurloop

80’ - 90’

Zone 1

Week 35

Snelheid / Kracht Voorbereiding Texel

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Zomervakantie van 21/7 t/m 2/9

Duur

Intensiteit

Maandag

27 augustus

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

28 augustus

Atl. oefeningen - Fartlek Gevarieerd parcours / Lang

90’

Zone 3/4

Woensdag

29 augustus

Overlevingsloop

Noordkop Overlevingsloop

60’

 

Donderdag

30 augustus

Atl. oefeningen - 3 à 4x(200m - 400m - 200m, P=100m), Sp=300m - 2x600m, P=200m - 2x800m, P=200m - 1x1000m, P=200m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

31 augustusr

Actieve rust

120’

 

Zaterdag

1 september

Atl. oefeningen - Fartlek / Snelheid (kort) / kracht

60’

Zone 3/4

Zondag

2 september

Duurloop 1

80’ - 90’

Zone 1

Week 36

Snelheid / Kracht Voorbereiding Texel

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

3 september

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

4 september

Atl. oefeningen - Intensieve interval (kort)/Heuveltraining

90’

Zone 4

Woensdag

5 september

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

6 september

Atl. oefeningen - Pyramide loop

2x400m, P=100m - 2x600m, P=200m - 2x800m, P=200m - 1x1000m, P=200m en terug

90’

Zone 3/4

Vrijdag

7 september

Actieve rust

120’

 

Zaterdag

8 september

Atl. oefeningen - Fartlek Gevarieerd Parcours / Lang

Trailrun

60’

Zone 3/4

Zondag

9 september

Duurloop 1

80’ - 90’

Zone 1

Week 37

Snelheid Voorbereiding Texel

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

10 september

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

11 september

Atl. oefeningen - Fartlek /Snelheid

90’

Zone 3/4

Woensdag

12 september

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

13 september

Atl. oefeningen - 3x(1000m - 600m - 400m, P=200m), Sp=200m wandel

(voor DtD gangers wordt schema aangepast)

90’

Zone 3/4

Vrijdag

14 september

Actieve rust

120’

 

Zaterdag

15 september

Atl. oefeningen - Fartlek / Ext. interval

60’

Zone 3/4

Zondag

16 september

Duurloop

90’

Zone 1

Week 38

Snelheid Voorbereiding Texel

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

17 september

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

18 september

Atl. oefeningen - Duurloop / Int. interval (Kort)

90’

Zone 3

Woensdag

19 september

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

20 september

Atl. oefeningen - 4x(100m - 200m - 300m - 400m, P=100m), Sp=200m wandel

90’

Zone 4

Vrijdag

21 september

Ontspannen loopje met enkele versnelling op gevoel

30’

Zone 1

Zaterdag

22 september

Atl. oefeningen - Fartlek / Snelheid

60’

Zone 3/4

Zondag

23 september

Duurloop

Dam tot Dam loop

90’

Zone 1

Week 39

Herstel

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

24 september

Rust

 

 

Dinsdag

25 september

Atl. oefeningen - Fartlek (Huisduinen)

90’

Zone 3

Woensdag

26 september

Duurloop 1

45’

Zone 1

Donderdag

27 september

Atl. oefeningen - 2x800m - 4x600m - 6x400m, P=200m, Sp=400m

1.30

Zone 3

Vrijdag

28 september

Rust

 

 

Zaterdag

29 september

Fartlek met wisseltempo en heuveltraining

Bootcamp

60’

Zone 2 à 3

Zondag

30 september

Duurloop

12e Halve Marathon / 10 km Texel

45’

Zone 1

Week 40

Herstel

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

1 oktober

Rust of fitness

 

 

Dinsdag

2 oktober

Atl. oefeningen - Ext. interval Ri. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 2/3

Woensdag

3 oktober

Duurloop

50’

Zone 1

Donderdag

4 oktober

Atl. oefeningen - Pyramidenloop 2x400m - 2x600m - 2x800m en terug P=Sp=200m

90’

Zone 3

Vrijdag

5 oktober

Rust

 

 

Zaterdag

6 oktober

Fartlek Duinen / Strand

60’

Zone 3

Zondag

7 oktober

Duurloop

60’

Zone 1

Week 41

Aërobe UHV

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

8 oktober

Rust

 

 

Dinsdag

9 oktober

Atl. oefeningen - Ext. interval Ri Schooten

90’

Zone 3/4

Woensdag

10 oktober

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

11 oktober

Atl. oefeningen - 2x(3x1000m), P=150m, Sp=400m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

12 oktober

Rust

 

 

Zaterdag

13 oktober

Tempoloopjes Strand - Duinen – Bos

60’

Zone 3

Zondag

14 oktober

Duurloop

60’

Zone 1

Week 42

Snelheid / UHV

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Herfstvakantie van 20/10 t/m 28/10

Duur

Intensiteit

Maandag

15 oktober

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

16 oktober

Atl. oefeningen - Ext. interval Lang. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

17 oktober

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

18 oktober

Atl. / kracht oefeningen - 2x(3x800m), P=100m, Sp=400m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

19 oktober

Rust

 

 

Zaterdag

20 oktober

Fartlek met ritmetraining (Nabij Duinoord)

60’

Zone 3/4

Zondag

21 oktober

Duurloop (in heuvelachtig terrein)

Marathon Amsterdam

85’ - 95’

Zone 1

Week 43

Kracht / Circuit

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Herfstvakantie van 20/10 t/m 28/10

Duur

Intensiteit

Maandag

22 oktober

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

243oktober

Atl. oefeningen - Fartlek evt in Circuitvorm / Heuveltraining (Huisduinen)

90’

Zone 3

Woensdag

24 oktober

Duurloop

35’

Zone 1

Donderdag

25 oktober

Atl. oefeningen - Circuitraining / Krachtvormen

90’

Zone 3

Vrijdag

26 oktober

Rust

 

 

Zaterdag

27 oktober

Fartlek met wisseltempo (Ri Huisduinen)

Trailrun

60’

Zone 2 à 3

Zondag

28 oktober

Duurloop WINTERTIJD

Parkcross Hoorn

85’ - 95’

Zone 1

Week 44

UHV

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

29 oktober

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

30 oktober

Atl. oefeningen - Ext. interval - Wisseltempoloop / Heuvelloopjes (Waddenzeeviaduct)

90’

Zone 3

Woensdag

31 oktober

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

1 november

Atl. oefeningen - 2x(5x800m), P=200m, Sp=400m

90’

Zone 3

Vrijdag

2 november

Rust

 

 

Zaterdag

3 november

Fartlek met heuveltraining

60’

Zone 3

Zondag

4 november

Duurloop

Boerenkoolloop Warmenhuizen

80’ - 90’

Zone 1

Week 45

Kracht / Snelheid

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

5 november

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

6 november

Atl. oefeningen - Int. Interval - Wisseltempoloop / Heuvelloopjes (Huisduinen)

90’

Zone 3/4

Woensdag

7 november

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

8 november

Atl. oefeningen - 2x(800m - 600m - 800m - 1000), P=200m, Sp=400m

1.30

Zone 4

Vrijdag

9 november

Rust

 

 

Zaterdag

10 november

Fartlek met heuveltraining

60’

Zone 3/4

Zondag

11 november

Duurloop

Dijkgatboscross

80’ - 90’

Zone 1

Week 46

Kracht / Snelheid

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

12 november

 

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

13 november

Atl. oefeningen - Int. Interval. Dijk / Hoofdgracht.; Wisseltempoloop (van lang naar kort)

90’

Zone 3/4

Woensdag

14 november

Duurloop

35’ - 40’

Zone 1

Donderdag

15 november

Atl. oefeningen - 4x400m - 2x600m - 4x800m, P=100m, Sp=400m

90’

Zone 4

Vrijdag

16 november

Rust

 

 

Zaterdag

17 november

Fartlek met heuveltraining

60’

Zone 3/4

Zondag

18 november

Duurloop

Zeven Heuvelen loop

Grootebroek cross

80’ - 90’

Zone 1

Week 47

Snelheid

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

19 november

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

20 november

Atl. oefeningen - Fartlek (Int. interval / kort. Dijk Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

21 november

Duurloop

35’

Zone 1

Donderdag

22 november

Atl. oefeningen - Pyramide kort intensief. 4x200m - 2x400m - 2x600m en terug, P=100m, Sp=200m wandel

90’

Zone 4

Vrijdag

23 november

Rust

 

 

Zaterdag

24 november

Fartlek met ritmetraining (Ri Huisduinen)

60’

Zone 4/5

Zondag

25 november

Duurloop

Anna Paulowna cross

85’

Zone 1

Week 48

Coördinatie

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

26 november

Rust

 

 

Dinsdag

27 november

Atl. oefeningen - Fartlek / Ext. interval Schootenweg / Heiligharn

90’

Zone 3/4

Woensdag

28 november

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

29 november

Atl. oefeningen – Circuittraining

90’

Zone 3/4

Vrijdag

30 november

Rust

 

 

Zaterdag

1 december

Fartlek met wisseltempo en heuveltraining (Ri - Huisduinen)

60’

Zone 3 à 4

Zondag

2 december

Noordkop Duincross

 

Zone 5

Week 49

Aërobe UHV

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

3 december

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

4 december

Atl. oefeningen - Ext. interval (Lang) richting Huisduinen

90’

Zone 3/4

Woensdag

5 december

Duurloop

40’

Zone 1

Donderdag

6 december

Atl. oefeningen - 4x(800m - P - 600m - P - 400m), P=100m, Sp=200m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

7 december

Duurloop

45’ - 50’

Zone 1

Zaterdag

8 december

Fartlek met ritmetraining (Nabij Duinoord)

Bootcamp

60’

Zone 2/3

Zondag

9 december

Duurloop

St Georgecross Spierdijk

90’ - 120’

Zone 2 a 3

Week 50

Aërobe UHV / Duurkracht

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

10 december

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

11 december

Atl. oefeningen - Ext. interval van lang naar kort, Kanaalweg. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

12 december

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

13 december

Atl. oefeningen - 1x1000m - 2x800m - 6x600m, P=200m, Sp=400m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

14 december

Rust

 

 

Zaterdag

15 december

Wisseltempoloopjes (Ri Zandloper/Kanoroute)

60’

Zone 2/3

Zondag

16 december

Duurloop

85’ - 95’

Zone 1

Week 51

Aërobe UHV

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Kerstvakantie van 22/12 t/m 6/1

Duur

Intensiteit

Maandag

17 december

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

18 december

Atl. oefeningen - Ext. interval van lang naar kort

90’

Zone 3/4

Woensdag

19 december

Duurloop

60’

Zone 1

Donderdag

20 december

Atl. oefeningen - 4x800m, P=200m, Sp=400m - 4x1000m, P=200m

90’

Zone 3/4

Vrijdag

21 december

Rust

 

 

Zaterdag

22 december,

Fartlek / Wisseltempoloopjes

60’

Zone 2/3

Zondag

23 december

Duurloop

60’

Zone 2

Week 52

Aërobe UHV

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Kerstvakantie van 22/12 t/m 6/1

Duur

Intensiteit

Maandag

24 december

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

25 december

Rust

1e Kerstdag

 

 

Woensdag

26 december

Rust

2e Kerstdag

 

 

Donderdag

27 december

Atl. oefeningen - 5x(400m - 200m - 400m, P=100m), Sp=200m wandel

90’

Zone 3/4

Vrijdag

28 december

Rust

 

 

Zaterdag

29 december

Atl. oefeningen - Fartlek - Nabij Duinoord

60’

Zone 3/4

Zondag

30 december

Duurloop

60’

Zone 1

Week 1

Snelheid

Kerstvakantie van 22/12 t/m 6/1

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

31 december

Rust

Noordkop Oudejaarsloop

 

 

Dinsdag

1 januari

Atl. oefeningen - Int. interval kort Schoten

Nieuwjaarsdag

90’

Zone 4

Woensdag

2 januari

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

3 januari

Atl. oefeningen - 8x600m, P=200m, Sp=400m - 2x800m, P=400m

90’

Zone 4

Vrijdag

4 januari

Rust

 

 

Zaterdag

5 januari

Wisseltempoloopjes (Ri Zandloper/Kanoroute)

60’

Zone 3

Zondag

6 januari

Duurloop

85’ - 95’

Zone 1

Week 2

Aërobe UHV

 

 

Dag

Training (“=sec, ‘= min. P=pauze, Sp=Seriepauze, in heel rustig tot rustig looptempo (Zone 1)

Duur

Intensiteit

Maandag

7 januari

Rust of Fitness

 

 

Dinsdag

8 januari

Atl. oefeningen - Ext. interval van lang naar kort. Dijk / Hoofdgracht.

90’

Zone 3/4

Woensdag

9 januari

Duurloop

45’

Zone 1

Donderdag

10 januari

Atl. oefeningen - 2x(5x800m), P=200m, Sp=400m

90’

Zone 4

Vrijdag

11 januari

Rust

 

 

Zaterdag

12 januari

Fartlek / Lang

60’

Zone 2/3

Zondag

13 januari

Duurloop

½ marathon Egmond

85’ - 95’

Zone 1