Week Dag Datum  Training ( ‘= min.,“=sec., HP=Herstelpauze, SP=Seriepauze.)              Trainingsduur Intensiteit
1 Maandag 1-jan Rust of crosstraining
Nieuwjaarsdag
Snelheid    
Dinsdag 2-jan Int. interval kort 90’ Zone 4
Woensdag  3-jan Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 4-jan 8x600m  - 4x800m, HP=200m, SP=400m  90’ Zone 4
Vrijdag  5-jan Rust    
Zaterdag 6-jan Wisseltempoloopjes 80’ Zone 3
Zondag  7-jan Duurloop 85’ - 95’ Zone 1
2 Maandag 8-jan Rust of crosstraining. Aërobe UHV    
Dinsdag 9-jan Ext. interval van lang naar kort.  90’ Zone 3/4
Woensdag  10-jan Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 11-jan 2x(5x800m), HP=200m, SP=400m 90’ Zone 4
Vrijdag  12-jan Rust    
Zaterdag 13-jan Fartlek / Lang 90’ Zone 2/3
Zondag  14-jan EHM 85’ - 105’ Zone 4/5
3 Maandag 15-jan Rust of crosstraining. Kracht    
Dinsdag 16-jan Int. interval - kort + heuvel - Huisduinen 90’ Zone 3/4
Woensdag  17-jan Duurloop 50’ Zone 1
Donderdag 18-jan 4x 200 m, HP 200 m, 6x800m - 2x1200m, HP=200m, SP=400m 90’ Zone 3/4
Vrijdag  19-jan Rust    
Zaterdag 20-jan Heuvelloopjes 80’ Zone 2/3
Zondag  21-jan Duurloop 90’ Zone 1
4 Maandag 22-jan Rust of crosstraining. Snelheid  UHV    
Dinsdag 23-jan Ext. interval Lang. 90’ Zone 3/4
Woensdag  24-jan Duurloop 50’ Zone 1
Donderdag 25-jan 4x200m - 2x800m - 4x600m - 6x400m, HP=200m, SP=400m 90’ Zone 4
Vrijdag  26-jan Rust    
Zaterdag 27-jan Rustige Fartlek  80’ Zone 3/4
Zondag  28-jan Noordkop DOK Cross 60’ Zone 4/5
5 Maandag 29-jan Rust of crosstraining. Snelheid     
Dinsdag 30-jan Fartlek (Snelheid - kort) 90’ Zone 3/4
Woensdag  31-jan Duurloop 50’ Zone 1
Donderdag 1-feb 3x200m, Pyramidenloop  4x300m - 3x400m - 2x500m - 1x600m en terug, HP= 200m. 90’ Zone 3/4
Vrijdag  2-feb Rust    
Zaterdag 3-feb Fartlek met wisseltempo 80’ Zone 2/3
Zondag  4-feb Duurloop 85’ - 110’ Zone 1
6 Maandag 5-feb Rust of crosstraining. Aërobe UHV    
Dinsdag 6-feb Ext. Interval 90’ Zone 3
Woensdag  7-feb Duurloop 50’ Zone 1
Donderdag 8-feb Wisseltempoloop 2x(400m - 600m - 800m - 1000m - 1200m), HP=200m, SP=400m 90’ Zone 3
Vrijdag  9-feb Rust    
Zaterdag 10-feb Fartlek met Ext. Interval 80’ Zone 2
Zondag  11-feb Groet uit Schoorl 85’ - 130’ Zone 4/5
7 Maandag 12-feb Rust of crosstraining. Snelheid  UHV    
Dinsdag 13-feb Fartlek Ext. interval kort 90’ Zone 3/4
Woensdag  14-feb Duurloop 35’ - 40’ Zone 1
Donderdag 15-feb 5x200m, HP 200m; 4x(100m - 200m - 300m - 400m - 300m - 200m - 100m, HP = ½ van tempo), SP 400m. 90’ Zone 4/5
Vrijdag  16-feb Rust    
Zaterdag 17-feb Fartlek met heuveltraining of
Texel trail
90’ Zone 3
Zondag  18-feb Duurloop 85’ - 110’ Zone 1
8 Maandag 19-feb Rust of crosstraining. Snelheid      
Dinsdag 20-feb Fartlek (Int. interval / Kort)  90’ Zone 4
Woensdag  21-feb Duurloop 40’ Zone 1
Donderdag 22-feb 5x200m, HP=200m, 5x(400m, Z2  - 400m, Z3 - 400m, Z4 ), HP=100m, SP=400m 90’  
Vrijdag  23-feb Rust    
Zaterdag 24-feb Fartlek  80’ Zone 2/3
Zondag  25-feb Duurloop 100’ Zone 1
9 Maandag 26-feb Rust of crosstraining. Snelheid  Kort    
Dinsdag 27-feb Blokkentraining 90’ Zone 3/4
Woensdag  28-feb Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 1-mrt 10x200m - 10x100m - 5x400m - 10x200m, HP=200m, SP=400m 90’ Zone 4
Vrijdag  2-mrt Rust    
Zaterdag 3-mrt Fartlek met wisseltempo (Ri Huisduinen) 80’ Zone 2/3
Zondag  4-mrt Den Helder – Schagen 95’ - 125’ Zone 4/5
10 Maandag 5-mrt Rust of crosstraining. Herstel    
Dinsdag 6-mrt Ritmetraining 90’ Zone 2/3
Woensdag  7-mrt Duurloop 80’ Zone 1
Donderdag 8-mrt 4x 200m, HP=200m; Yasso's, 6 tot 8x800m, HP=400m 90’ Zone 2/3
Vrijdag  9-mrt Rust    
Zaterdag 10-mrt Fartlek of
Halve Marathon van de Waal
80’ Zone 2
Zondag  11-mrt Duurloop of
CPC
90’ - 100’ Zone 2
11 Maandag 12-mrt Rust of crosstraining. Coördinatie    
Dinsdag 13-mrt Fartlek 90’ Zone 3
Woensdag  14-mrt Duurloop 1 50’ Zone 1
Donderdag 15-mrt 5x200m, HP200m; Coe training;  400 tot 600 m en terug met stappen van 40 m. 90’ Zone 3/4
Vrijdag  16-mrt Rust    
Zaterdag 17-mrt Fartlek 80’ Zone 3/4
Zondag  18-mrt Duurloop 90’ - 100’ Zone 1
12 Maandag 19-mrt Rust of crosstraining. Kracht/Duur 50’ Zone 1
Dinsdag 20-mrt Ext. interval lang / Heuveltraining 90’ Zone 3/4
Woensdag  21-mrt Rust    
Donderdag 22-mrt 4x200m, HP 200m; 4x(800m - 600m - 400m), HP=200m, SP=400m 90’ Zone 4
Vrijdag  23-mrt Duurloop 45’ - 50’ Zone 1
Zaterdag 24-mrt Zone loop = 10’ Dl 1 - 10’ Dl 2 - 10’ Dl 3 - 10’ Dl 2 - 10’ Dl 1 80’ Zone 3/4
Zondag  25-mrt Duurloop        ZOMERTIJD
Circuitrun Zandvoort
90’ Zone 2/3
13 Maandag 26-mrt Rust of crosstraining. Snelheid  UHV    
Dinsdag 27-mrt Ext. interval Lang + duurloop Dl 3 - 20’ 90’ Zone 3/4
Woensdag  28-mrt Rust    
Donderdag 29-mrt Wisseltempoloop 3x(5x200m) + 3x(4x400m), HP=100m, SP=400m 90’ Zone 4
Vrijdag  30-mrt Rust    
Zaterdag 31-mrt Fartlek met wisseltempo 80’ Zone 2 à 3
Zondag  1-apr Duurloop 90’ - 105’ Zone 1
14 Maandag 2-apr Rust of crosstraining. Snelheid 60’  
Dinsdag 3-apr Int. interval kort naar lang 90’ Zone 4/5
Woensdag  4-apr Duurloop 35’ Zone 1
Donderdag 5-apr 4x200m, HP200m; Interval 2 tot 4x(800m - 600m - 400m),H P=200m, SP=400m   90’  
Vrijdag  6-apr Rust    
Zaterdag 7-apr Rustige fartlek 60’ Zone 2
Zondag  8-apr De halve van Den Helder 80’ - 105’ Wedstrijd
15 Maandag 9-apr Rust of crosstraining. Herstel    
Dinsdag 10-apr Atl. oefeningen - Fartlek - Strand / Duinen, ontspannen. 90’ Zone 2/3
Woensdag  11-apr Rust    
Donderdag 12-apr 5x200m, HP=200m; 2x(3x800m), HP=200m, Sp=400m, 5x100m, HP=100m 90’ Zone 2/3
Vrijdag  13-apr Rust
Goede Vrijdag
   
Zaterdag 14-apr Fartlek kort 80’ Zone 2/3
Zondag  15-apr Noordkop Duin – bollenloop
1Paasdag
60’ Zone 1
16 Maandag 16-apr 2Paasdag Herstel    
Dinsdag 17-apr Tempowisseltraining 90’ Zone 2
Woensdag  18-apr Rust    
Donderdag 19-apr 5x200m, HP=200m; 4x800m, HP=200m - 2x1200m, HP=400m, SP=400m 90’ Zone 3
Vrijdag  20-apr Rust    
Zaterdag 21-apr Fartlek met wisselloopjes 80’ Zone 3
Zondag  22-apr Duurloop
10 Engelse mijlen Schagen, Marathon Enschede
90’ Zone 1
17 Maandag 23-apr Rust of crosstraining. Aërobe UHV    
Dinsdag 24-apr Duurloop met daarin 20 min heuvelparcours 90’ Zone 3/4
Woensdag  25-apr Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 26-apr Yasso's, 10x800m, HP=400m 90’ Zone 3
Vrijdag  27-apr Rust
Koningsdag
   
Zaterdag 28-apr Fartlek 80’ Zone 3
Zondag  29-apr Duurloop 90’ Zone 1
18 Maandag 30-apr Rust of crosstraining. Coördinatie  Behendigheid    
Dinsdag 1-mei Tempoblokken 90’ Zone 3
Woensdag  2-mei Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 3-mei 5x200m, HP=200m; Peter Coe training, 2x(200 - 300m en terug in stappen van 20 m.) + 5x100m, HP=200m 90’ Zone 3
Vrijdag  4-mei Rust    
Zaterdag 5-mei Fartlek (Strand/Duinen) 80’ Zone 2/3
Zondag  6-mei Duurloop 90’ Zone 1
19 Maandag 7-mei Rust of crosstraining. Snelheid/Kracht    
Dinsdag 8-mei Fartlek (Snelheid) Strand / Duin 90’ Zone 4
Woensdag  9-mei Duurloop 45’ Zone 2
Donderdag 10-mei 5x200m, HP=200m; 8x(2x400m), HP=100m, SP=200m. 90’  
Vrijdag  11-mei Rust    
Zaterdag 12-mei Fartlek (Duinen) 80’ Zone 2/3
Zondag  13-mei Duurloop 90’ Zone 1
20 Maandag 14-mei Rust of crosstraining. Snelheid      
Dinsdag 15-mei Int. interval / Kort 90’ Zone 3/4
Woensdag  16-mei Duurloop 45’ Zone 2
Donderdag 17-mei 5 x 200 m, HP 200m; Coe training, 400 tot 600 m en terug met stappen van 40 m. 90’ Zone 4
Vrijdag  18-mei Duurloop 1 45’ - 50’ Zone 1
Zaterdag 19-mei Fartlek met ritmetraining 80’ Zone 3
Zondag  20-mei Duurloop 90’ Zone 1
21 Maandag 21-mei Rust of crosstraining. Herstel    
Dinsdag 22-mei Wisseltempo 90’ Zone 3
Woensdag  23-mei Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 24-mei Rust
Hemelvaartsdag
   
Vrijdag  25-mei Rust    
Zaterdag 26-mei Fartlek met wisseltempo 80’ Zone 2 à 3
Zondag  27-mei Duurloop 85’ - 95’ Zone 1
22 Maandag 28-mei Rust of crosstraining. Kracht    
Dinsdag 29-mei Fartlek (kracht) Strand/Duinen 90’ Zone 3/4
Woensdag  30-mei Duurloop 60’ Zone 3/4
Donderdag 31-mei 5x200m, HP 200m; 8x800m, HP=200m 90’ Zone 4
Vrijdag  1-jun Rust    
Zaterdag 2-jun Fartlek met Heuveltraining (Duinen/ strand) 80’ Zone 3/4
Zondag  3-jun Duurloop
1e Pinksterdag
90’ Zone 2
23 Maandag 4-jun Rust
2e Pinksterdag
Snelheid  UHV    
Dinsdag 5-jun  Fartlek (Snelheid) 90’ Zone 4
Woensdag  6-jun Noordkop Strandloop Huisduinen 45’ Zone 1
Donderdag 7-jun Pyramideloop - 4x(100m - 200m - 300m - 400m en terug, HP=½ afstand van tempo),  SP=400m. 90’ Zone 4
Vrijdag  8-jun Rust    
Zaterdag 9-jun Fartlek 80’  
Zondag  10-jun Duurloop 80’ - 90’ Zone 1
24 Maandag 11-jun Rust of crosstraining. Snelheid  Lang 60’ Zone 3/4
Dinsdag 12-jun Int interval - minutenloop 90’ Zone 3/4
Woensdag  13-jun Duurloop 50’-60’ Zone 1
Donderdag 14-jun 5x200m, HP=200m; Peter Coe training, 400 - 600m en terug met stappen van 40 m. 90’ Zone 3/4
Vrijdag  15-jun Duurloop 45’ - 50 Zone 1
Zaterdag 16-jun Fartlek - Snelheid / Lang 80’ Zone 3/4
Zondag  17-jun Wisseltempoloop 10’ Zone 1 - 5’ Zone 3 - 10’ Zone 1 - 10’ Zone 3 - 10’ Zone 1 - 15’ Zone 3 - 10’ Zone 1 - 10’ Zone 3 - 10’ Zone 1 -  5’ Zone 3 - 10’ Zone 1 105’ Zone 1/3
25 Maandag 18-jun Rust of crosstraining. Snelheid  Kort 60’60’ Zone 3/4
Dinsdag 19-jun Atl. oefeningen - Fartlek / Duinen (kort) 90’ Zone 4/5
Woensdag  20-jun Noordkop Wegloop Huisduinen 45’  
Donderdag 21-jun 5x200m, HP=200m; Peter Coe training, 2x(200 - 300m en terug met stappen van 20m.) 90’ Zone 3/4
Vrijdag  22-jun Rust 60’  
Zaterdag 23-jun Fartlek / Duinen
Ingeloop
80’ Zone 3/4
Zondag  24-jun Duurloop 90’ Zone 1
26 Maandag 25-jun Rust of crosstraining. Snelheid      
Dinsdag 26-jun Int interval Kort naar lang 90’ Zone 3/4
Woensdag  27-jun Duurloop 1 45’ Zone 1
Donderdag 28-jun Yasso's 10x800m, HP=400m 90’ Zone 3/4
Vrijdag  29-jun Duurloop 45’ - 50’ Zone 1
Zaterdag 30-jun Fartlek (Snelheid)
Kneesloop
80’ Zone 3/4
Zondag  1-jul Duurloop 90’ Zone 1
27 Maandag 2-jul Rust of crosstraining. Snelheid  Kort    
Dinsdag 3-jul Atl. oefeningen - Fartlek / Duinen (kort)    
Woensdag  4-jul Noordkop Crossloop Huisduinen    
Donderdag 5-jul 10x200m - 10x100m - 5x400m - 10x200m, HP=200m, SP=400m    
Vrijdag  6-jul Rust    
Zaterdag 7-jul Fartlek / Duinen ( snelheid ) 80’ Zone 3/4
Zondag  8-jul Duurloop 90’ Zone 1
28 Maandag 9-jul Rust of crosstraining. Aërobe UHV    
Dinsdag 10-jul Duurloop met daarin 20 min heuvelparcours 90’ Zone 2/3
Woensdag  11-jul Duurloop 35’ Zone 1
Donderdag 12-jul 3x200m, HP=200m, 8x(200m - 400m - 200m, HP=50m ), SP= 400m. 90’ Zone 4
Vrijdag  13-jul Rust    
Zaterdag 14-jul Fartlek 80’ Zone 3
Zondag  15-jul Duurloop 90’ Zone 2
29 Maandag 16-jul Rust of crosstraining. Aërobe UHV    
Dinsdag 17-jul Ext. interval lang  90’ Zone 3
Woensdag  18-jul Noordkop Strandloop Zee van tijd 45’ Zone 2
Donderdag 19-jul 5x200m - 8x800m, HP=200m 90’ Zone 3
Vrijdag  20-jul Rust    
Zaterdag 21-jul Fartlek  80’ Zone 2/3
Zondag  22-jul Duurloop / of Testloop 10 km 60’ Zone 1
30 Maandag 23-jul Rust of crosstraining. Aërobe UHV    
Dinsdag 24-jul Fartlek (Ext. interval lang) Duinen 90’ Zone 3/4
Woensdag  25-jul Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 26-jul 5x 200m, HP 200m + 5x(400m - 800m - 400m, HP=200m) SP=400m 90’ Zone 3/4
Vrijdag  27-jul Rust    
Zaterdag 28-jul Fartlek/ interval extensief 80’ Zone 3
Zondag  29-jul Duurloop 90’ Zone 1
31 Maandag 30-jul Rust of crosstraining. Snelheid  UHV    
Dinsdag 31-jul Duurloop / Ext. interval met daarin 20 min. heuvelparcours (Strand - duinen) 90’ Zone 3/4
Woensdag  1-aug Noordkop Strandloop Zee van tijd 45’ Zone 1
Donderdag 2-aug 5x200m, HP=200m, 4x(200m - 400m - 200m, HP=100m), SP=400m - 4x800m, HP=200m - 5x100m, HP 50m. 90’ Zone 4
Vrijdag  3-aug Rust    
Zaterdag 4-aug Ext. interval (Lang) Strand/Duinen 80’ Zone 2/3
Zondag  5-aug Duurloop 95’ - 105’ Zone 1
32 Maandag 6-aug Rust of crosstraining. Kracht  UHV    
Dinsdag 7-aug Ext/ Int. interval kort (Strand / Heuvelloopjes) 90’ Zone 3/4
Woensdag  8-aug Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 9-aug 5x 200m, HP 200m + piramide 200 tot 1200 m en terug (stappen van 200m), HP 200m 90’ Zone 4
Vrijdag  10-aug Rust    
Zaterdag 11-aug Fartlek (Strand/Duinen) 80’ Zone 3
Zondag  12-aug Testloop 15 - 20 km 60’ - 90’ Zone 3/4
33 Maandag 13-aug Rust of crosstraining. Kracht    
Dinsdag 14-aug Fartlek (Snelheid / Kort) Strand/Duinen 90’ Zone 3/4
Woensdag  15-aug Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 16-aug 5x200m, HP=200m; 6x1000m, HP=400m; 5x100m, HP=50m. 90’ Zone 3
Vrijdag  17-aug Rust    
Zaterdag 18-aug Fartlek met intensieve interval (Strand / Duinen) 80’ Zone 2/3
Zondag  19-aug Duurloop 105’ Zone 3/4
34 Maandag 20-aug Rust of crosstraining. Snelheid/Kracht    
Dinsdag 21-aug Fartlek (Snelheid) Gevarieerd parcours 90’ Zone 3/4
Woensdag  22-aug Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 23-aug Yasso's 10x800m, P=400m. 90’ Zone 4
Vrijdag  24-aug Rust    
Zaterdag 25-aug 8 x 1000 m, duinen 90’ Zone 1/5
Zondag  26-aug Duurloop 80’ - 90’ Zone 1
35 Maandag 27-aug Rust of crosstraining. Snelheid  Kracht    
Dinsdag 28-aug Fartlek Gevarieerd parcour / Lang 90’ Zone 3/4
Woensdag  29-aug Noordkop Overlevingsloop    
Donderdag 30-aug 5x200m, HP 200m; 4x(200m - 400m - 200m, HP=100m), SP=400m - 2x600m, HP=200m - 2x800m, HP=200m - 1x1000m, HP=400m - 5x100m, HP50m. 90’ Zone 3/4
Vrijdag  31-aug Rust 120’  
Zaterdag 1-sep Fartlek / Snelheid (kort) / kracht 80’ Zone 3/4
Zondag  2-sep Duurloop 80’ - 90’ Zone 1
36 Maandag 3-sep Rust of crosstraining. Snelheid/Kracht    
Dinsdag 4-sep Intensieve interval (kort)/Heuveltraining 90’ Zone 4
Woensdag  5-sep Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 6-sep Pyramide loop, 2x400m, HP=100m - 2x600m, HP=200m - 2x800m, HP=200m - 1x1000m, HP=200m en terug. 90’ Zone 3/4
Vrijdag  7-sep Rust 120’  
Zaterdag 8-sep Fartlek Gevarieerd Parcours / Lang 80’ Zone 3/4
Zondag  9-sep Duurloop  80’ - 90’ Zone 1
37 Maandag 10-sep Rust of crosstraining. Snelheid      
Dinsdag 11-sep Fartlek /Snelheid 90’ Zone 3/4
Woensdag  12-sep Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 13-sep 5x200m, HP 200m; 4x(1000m - 600m - 400m, HP=200m), SP=400m  90’ Zone 3/4
Vrijdag  14-sep Rust    
Zaterdag 15-sep Fartlek / Ext. interval 80’ Zone 3/4
Zondag  16-sep Duurloop
Dam tot Dam loop
90’ Zone 1
38 Maandag 17-sep Rust of crosstraining. Snelheid     
Dinsdag 18-sep Duurloop / Int. interval (Kort) 90’ Zone 3
Woensdag  19-sep Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 20-sep  8x(100m - 200m - 300m - 400m, HP=100m), SP=400m  90’ Zone 4
Vrijdag  21-sep Rust    
Zaterdag 22-sep Fartlek / Snelheid 80’ Zone 3/4
Zondag  23-sep Duurloop 90’ Zone 1
39 Maandag 24-sep Rust of crosstraining. Herstel    
Dinsdag 25-sep Fartlek 90’ Zone 3
Woensdag  26-sep Duurloop 1 45’ Zone 1
Donderdag 27-sep 2x800m - 4x600m - 6x400m - 8x200m, HP=200m, SP=400m 90’ Zone 3
Vrijdag  28-sep Rust    
Zaterdag 29-sep Fartlek, ontspannen. 60’ Zone 2/3
Zondag  30-sep Texel halve Marathon / 10 km 80’ - 105’ Wedstrijd
40 Maandag 1-okt Rust of crosstraining. Herstel    
Dinsdag 2-okt Herstelloop 60’ Zone 2/3
Woensdag  3-okt Rust    
Donderdag 4-okt 5x200m, HP 200m; Pyramidenloop  2x(400m - 600m - 800m, HP=200m en terug) SP=400m 90’ Zone 3
Vrijdag  5-okt Rust    
Zaterdag 6-okt Fartlek Duinen / Strand 60’ Zone 3
Zondag  7-okt Duurloop 60’ Zone 1
41 Maandag 8-okt Rust of crosstraining. Aërobe UHV    
Dinsdag 9-okt Ext. Interval 90’ Zone 3/4
Woensdag  10-okt Duurloop 35’ - 40’ Zone 1
Donderdag 11-okt 5x200m, HP 200m; 2x(3x1000m), HP=200m, SP=400m; 5x100m, HP 50m. 90’ Zone 3/4
Vrijdag  12-okt Rust    
Zaterdag 13-okt Tempoloopjes Strand - Duinen – Bos 80’ Zone 3
Zondag  14-okt Duurloop 90’ Zone 1
42 Maandag 15-okt Rust of crosstraining. Snelheid  UHV    
Dinsdag 16-okt Ext. interval Lang.  90’ Zone 3/4
Woensdag  17-okt Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 18-okt 5x200m, HP=200m; 2x(3x800m), HP=200m, Sp=400m; 5x100m, HP 50m. 90’ Zone 3/4
Vrijdag  19-okt Rust    
Zaterdag 20-okt Fartlek met ritmetraining  80’ Zone 3/4
Zondag  21-okt Duurloop
Marathon Amsterdam
85’ - 95’ Zone 1
43 Maandag 22-okt Rust of crosstraining. Kracht    
Dinsdag 23-okt Fartlek evt in Circuitvorm / Heuveltraining 90’ Zone 3
Woensdag  24-okt Duurloop 35’ Zone 1
Donderdag 25-okt Pyramidenloop  3x(200m - 400m - 600m - 800m, HP=200m en terug) SP=400m 90’ Zone 3
Vrijdag  26-okt Rust    
Zaterdag 27-okt Fartlek met wisseltempo  80’ Zone 2/3
Zondag  28-okt Duurloop           WINTERTIJD 85’ - 95’ Zone 1
44 Maandag 29-okt Rust of crosstraining. UHV    
Dinsdag 30-okt Ext. interval - Wisseltempoloop / Heuvelloopjes 90’ Zone 3
Woensdag  31-okt Duurloop 35’ - 40’ Zone 1
Donderdag 1-nov 2x(5x800m), HP=200m, SP=400m 90’ Zone 3
Vrijdag  2-nov Rust    
Zaterdag 3-nov Fartlek met heuveltraining 80’ Zone 3
Zondag  4-nov Duurloop
Boerenkoolloop
80’ - 90’ Zone 1
45 Maandag 5-nov Rust of crosstraining. Snelheid/Kracht    
Dinsdag 6-nov Int. Interval - Wisseltempoloop / Heuvelloopjes (Huisduinen) 90’ Zone 3/4
Woensdag  7-nov Duurloop 35’ - 40’ Zone 1
Donderdag 8-nov 5x200m, HP 200m; 2x(800m - 600m - 800m - 1000m), HP=200m, SP=400m; 5x100m, HP 50m. 90’ Zone 4
Vrijdag  9-nov Rust    
Zaterdag 10-nov Fartlek met heuveltraining 80’ Zone 3/4
Zondag  11-nov Duurloop
30e. Dijkgatboscross 
80’ - 90’ Zone 1
46 Maandag 12-nov Rust of crosstraining. Snelheid/Kracht    
Dinsdag 13-nov Wisseltempoloop  90’ Zone 3/4
Woensdag  14-nov Duurloop 35’ - 40’ Zone 1
Donderdag 15-nov 5x200m, HP 200m; 4x400m - 2x600m - 4x800m, HP=200m, SP=400m; 5x 100m, HP 50 m. 90’ Zone 4
Vrijdag  16-nov Rust    
Zaterdag 17-nov Fartlek met heuveltraining 80’ Zone 3/4
Zondag  18-nov Duurloop
Zeven Heuvelen loop
80’ - 90’ Zone 1
47 Maandag 19-nov Rust of crosstraining. Snelheid      
Dinsdag 20-nov Fartlek (Int. interval / Kort)  90’ Zone 3/4
Woensdag  21-nov Duurloop 35’ Zone 1
Donderdag 22-nov Pyramide kort intensief. 4x200m - 4x400m - 4x600m en terug, HP=100m, SP=200m 90’ Zone 4
Vrijdag  23-nov Rust    
Zaterdag 24-nov Fartlek met ritmetraining  80’ Zone 4/5
Zondag  25-nov Duurloop 85’ Zone 1
48 Maandag 26-nov Rust of crosstraining. Coördinatie    
Dinsdag 27-nov Tempoblokken 90’ Zone 3/4
Woensdag  28-nov Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 29-nov 5x 200m, HP=200m; Yasso's, 6 tot 8x800m, HP=400m 90’ Zone 3/4
Vrijdag  30-nov Rust    
Zaterdag 1-dec Rustige Fartlek met wisseltempo en heuveltraining  80’ Zone 3 à 4
Zondag  2-dec Noordkop Duincross    
49 Maandag 3-dec Rust of crosstraining. Aërobe UHV    
Dinsdag 4-dec Ext. interval (Lang) 90’ Zone 3/4
Woensdag  5-dec Duurloop 40’ Zone 1
Donderdag 6-dec 4x(800m - 600m - 400m), HP=100m, SP=200m 90’ Zone 3/4
Vrijdag  7-dec Duurloop 45’ - 50’ Zone 1
Zaterdag 8-dec Fartlek met ritmetraining  80’ Zone 2/3
Zondag  9-dec Duurloop 90’ - 120’ Zone 2 a 3
50 Maandag 10-dec Rust of crosstraining. Aërobe UHV/Kracht    
Dinsdag 11-dec Tempoblokken 90’ Zone 3/4
Woensdag  12-dec Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 13-dec 4x200m - 1x1000m - 2x800m - 6x600m, HP=200m, SP=400m 90’ Zone 4
Vrijdag  14-dec Rust    
Zaterdag 15-dec Wisseltempoloopjes 80’ Zone 2/3
Zondag  16-dec Duurloop 85’ - 95’ Zone 1
51 Maandag 17-dec Rust of crosstraining. Aërobe UHV    
Dinsdag 18-dec Ext. interval van lang naar kort 90’ Zone 3/4
Woensdag  19-dec Duurloop 60’ Zone 1
Donderdag 20-dec 4x200m - 4x800m - 4x1000m, HP=200m, Sp=400m. 90’ Zone 3/4
Vrijdag  21-dec Rust    
Zaterdag 22-dec Fartlek 80’ Zone 2/3
Zondag  23-dec Duurloop 90’ Zone 2
52 Maandag 24-dec Rust of crosstraining. Aërobe UHV    
Dinsdag 25-dec Rust
1e Kerstdag
   
Woensdag  26-dec Rust
2e Kerstdag
   
Donderdag 27-dec 5x200m, HP 200m; 6x(400m - 200m - 400m, HP=100m), SP=400m  90’ Zone 3/4
Vrijdag  28-dec Rust    
Zaterdag 29-dec Fartlek 90’ Zone 3/4
Zondag  30-dec Duurloop 90’ Zone 2
1 Maandag 31-dec Noordkop Oudejaarsloop Snelheid     
Dinsdag 1-jan Nieuwjaarsdag    
Woensdag  2-jan Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 3-jan 4x 200m, HP 200m; 8x600m, HP=200m - 2x800m, HP=400m, SP 400m; 5x100m, HP 50m. 90’ Zone 4
Vrijdag  4-jan Rust    
Zaterdag 5-jan Wisseltempoloopjes 80’ Zone 3
Zondag  6-jan Duurloop 85’ - 95’ Zone 1
2 Maandag 7-jan Rust of crosstraining. Aërobe UHV    
Dinsdag 8-jan Ext. interval van lang naar kort.  90’ Zone 3/4
Woensdag  9-jan Duurloop 45’ Zone 1
Donderdag 10-jan 2x(5x800m), HP=200m, SP=400m 90’ Zone 4
Vrijdag  11-jan Rust    
Zaterdag 12-jan Fartlek 80’ Zone 2/3
Zondag  13-jan Duurloop 85’ - 95’ Zone 1
             
zone-1 max-Hs min 50: herstellopen, langzame langeduurlopen
zone-2 max-Hs min 40: extensieve duurlopen
zone-3 max-Hs min 30: intensieve duurlopen
zone-4 max-Hs min 20: tempolopen, intervallen
zone-5 max-Hs min 10: weerstandstrainingen